输入目标,生成你的马拉松备赛计划

按你的成绩、可训练天数、单次时长自动排课,输出可打印的 A4 训练表与比赛分段配速。 配速按你现在的水平给,不是按愿望给。

不填成绩也能生成:按「安全完赛」排在,不排间歇,重点是把跑量练稳。

赛历每日同步;也可以直接改成你的比赛日期。

83场未来赛事
12篇装备指南
12个城市攻略
0 元免费,无需注册

它和别家的课表有什么不一样

三件小事,决定了这份计划能不能真的跟着跑。了解计划怎么算 →

配速锚定当前水平目标写 3:45 但近期只有 4:30 的水平时,训练配速会按 4:30 给,再提示你目标偏激进——先把能力练上去,而不是把配速表练崩。
首马不安排间歇第一次跑全马,最需要的是稳定跑量和长距离,不是 400 米间歇。首马模式会自动去掉高强度课。
为打印而设计两页 A4:概览与配速表、完整 20 周训练表,黑白打印也清楚,贴在冰箱上每天照着跑。

按赛事找备赛计划

每场比赛的赛道、气温、坡度都不一样,备赛重点也不同。 赛历每日从中国马拉松官网同步(最近一次:2026-11-04)。查看全部 83 场 →

按需求找赛事

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