怎么用

三步

1. 选比赛：从赛事日历选一场，或直接填你的比赛日期。任何日期都能生成，不会因为「时间不够」被拦。
2. 填目标：项目、目标成绩（或只求完赛）、最近成绩、每周可训练天数。填错也没关系，会用默认值兜底。
3. 生成、打印：得到周计划、配速表、比赛分段；可打印 A4 两页，或下载 PDF、复制链接分享。

计划是怎么算出来的

• 配速锚定当前水平：用你最近一次成绩换算「等效全马水平」，再给出轻松跑、长距离、阈值、间歇配速。目标成绩只用于比赛配速，不用于训练配速。
• 周量曲线：按当前周跑量起算，逐步爬升，每 4 周设恢复周；剩余周数少时自动压缩，不硬塞。
• 安全校验：相邻周增幅、长距离占比、减量曲线、首马不排间歇——生成后逐条自检，不合格不会给你。
• 规则引擎，不是大模型：同样的输入永远得到同样的计划，不会「胡说」。

数据从哪来

• 赛历：中国马拉松官网（中国田径协会），每天自动同步。
• 赛事信息：中国马拉松信息平台（规模、项目设置、报名时间、报名渠道、简介），以及赛事官网。
• 官网校验：有独立官网的赛事，逐场校验标题，避免把「城市主马拉松」的官网错配到其他赛事。
• 装备内容：人工撰写，不推型号、不做排名。

赛事页都有什么

• 基础信息：日期、项目、田协分级、规模、报名费、具体比赛地点、报名截止、报名方式（抽签/先到先得）、起跑时间。
• 执行信息：官方入口（竞赛规程/报名须知/领物须知/比赛路线/成绩查询）、距开赛倒计时、比赛日历史同期天气、历届举办日期。
• 备赛联动：默认备赛计划、新手/进阶两个生成入口、这场比赛要带什么（装备清单）。
• 城市攻略：怎么到、住哪、比赛日交通、平时跑步地点（通用建议，以官方公告为准）。
• 收藏与日历：收藏比赛进「我的比赛」，.ics 订阅赛历。

我们坚持什么

• 免费：生成、保存、打印、下载 PDF 都不收费，也不需要注册。
• 不卖货：装备指南不放购买链接；将来如果接，会明确标注「广告」。
• 不承诺成绩：装备和计划解决的是「别受伤、别踩坑」，不是「让你快 10 分钟」。
• 不做报名：报名、抽签、领物以官方为准，赛事页直接跳官网。
• 隐私最小化：只收集生成计划和回复你反馈所必需的信息。