2026杭州钱塘女子半程马拉松

赛道与参赛提示

西湖与江边混合路线，坡段不少，配速容易前快后慢。

现在开始备赛，来不来得及？

距离 2026杭州钱塘女子半程马拉松 还有约 1 周。不足 4 周，连保底计划都排不出来。更现实的选择：改跑下面推荐的下一场，或用「自定义日期」按目标日期重新备赛。

备赛时间轴

• 赛前 16 周：建立有氧基础：轻松跑占 80%，周跑量稳步增加，不碰高强度。
• 赛前 12 周：加入节奏跑：每周 1 次阈值课，学会「舒服地难受」的配速感。
• 赛前 8 周：长距离拉起来：长距离逐步加到 26–32 公里，开始练比赛补给。
• 赛前 4 周：比赛专项：比赛配速课 + 赛道坡度模拟，开始减量。
• 赛前 2 周：减量 30–50%：保持脚感，睡好、吃好，不补练。
• 比赛周：两次 4 公里轻松跑，比赛日按分段配速执行，前 5 公里别冲。