心率区间
输入年龄，估算最大心率与训练区间；配合计划里的 RPE 一起用。
| 心率区间 | 心率（次/分） | 用在哪 |
|---|---|---|
| Z1 恢复 | 94–112 | 热身、恢复跑 |
| Z2 有氧 | 112–131 | 轻松跑、长距离主体 |
| Z3 马拉松 | 131–150 | 马拉松配速、节奏跑 |
| Z4 阈值 | 150–168 | 阈值跑，舒服地难受 |
| Z5 最大 | 168–187 | 间歇、冲刺（少用） |
最大心率按 Tanaka 公式（208 − 0.7 × 年龄）估算，个体差异可达 ±10–12 次；有条件的以实测为准。心率受温度、睡眠、咖啡因影响，别用单次数据下结论。
怎么配合计划用
- 轻松跑（E）应落在 Z2，能聊天、能鼻子呼吸；跑快了就不是轻松跑了。
- 阈值跑（T）落在 Z4，体感「舒服地难受」，能维持 20–40 分钟。
- 间歇（I）在 Z5，只适合进阶跑者，首马计划不安排。
- 天热、睡眠差、咖啡因都会让心率偏高，用体感（RPE）校正。