训练术语表

计划里出现的缩写和黑话，都在这里。

E 跑Easy

轻松跑，能聊天、能鼻子呼吸。占训练量的 70–80%，作用是建立有氧基础，练快了就失去意义。

每周最长的一次，比轻松跑略快，用来练耐力与补给。全马计划通常拉到 26–32 公里。

比赛配速跑，用目标成绩的配速训练，让身体记住比赛节奏。

阈值跑/节奏跑，体感「舒服地难受」，能维持 20–40 分钟，用来抬高乳酸阈值。

间歇跑，很喘、只能撑 3–5 分钟，用来练最大摄氧量；首马计划不安排。

重复跑，全力冲刺的约 90%，练速度与跑姿效率，进阶跑者使用。

长距离慢跑，强调「慢」：能边跑边说话的速度，目的在耐力而非配速。

主观用力感，1–10 分。轻松跑 3–4、比赛配速 5–6、阈值 7、间歇 8–9。心率受环境影响时用 RPE 校正。

全马 30 公里后糖原耗尽，出现腿沉、发晕、掉速。预防靠赛前碳水加载、比赛中规律补胶。

肌肉和肝脏储存的碳水，是马拉松的主要燃料。赛前 3 天碳水加量可提高储备。

血乳酸开始快速堆积的强度，对应 T 配速。阈值越高，能维持的配速越快。

身体用氧的上限，受遗传与训练影响。间歇训练能提升，但提升幅度有限。

后半程比前半程快。马拉松最理想的跑法，能显著降低崩盘概率。

赛事允许完成的最长时间，超过会被收容。以官方竞赛规程为准。

官方配速员，按固定完赛时间领跑，通常标有目标成绩，跟跑更省心。

赛前 2–3 周主动降低跑量（30–50%），保持脚感，让身体在比赛日达到最佳状态。

中底嵌入碳板的竞速鞋，能省力，但刚性高、对小腿和踝关节要求高，首马不建议。

提供水、运动饮料、香蕉等的站点，通常每 2.5–5 公里一个；提前看官方补给图。