成绩等效换算
定了目标成绩，反推各距离需要达到什么水平，判断目标是否现实。
| 距离 | 需要达到 | 对应配速 |
|---|---|---|
| 5K | 25:01 | 5:00/km |
| 10K | 52:10 | 5:13/km |
| 半马 | 1:55:07 | 5:27/km |
| 全马 | 4:00:00 | 5:41/km |
按 Riegel 等效公式反推：想跑到目标成绩，各距离大致需要这个水平。距离跨度越大误差越大，仅供参考。
怎么用
- 点进 完赛预测 先看当前水平能跑多少，再对比这里的目标水平，差距就是训练要补的量。
- 差距在 5–10 分钟内通常是训练周期能覆盖的范围；差距过大建议先跑一场半马。
- 公式不包含跑量、赛道、天气因素，长距离误差更大。