训练模板
先照着跑，想更精确再让生成器按你的成绩排课。
首次半马 · 8 周模板
适合：能连续跑 5 公里、每周能跑 3 天的人 · 周期 8 周
不追配速，先把「每周 3 次 + 一次长距离」跑稳；最后两周减量。
| 周次 | 周跑量 | 关键课 |
|---|---|---|
| W1 | 20–25 km | 轻松跑 3 次，长距离 8 km |
| W2 | 22–28 km | 轻松跑 3 次，长距离 10 km |
| W3 | 25–30 km | 加入 1 次节奏跑（4×3 分钟），长距离 11 km |
| W4 | 20–24 km | 恢复周，长距离 8 km，睡够 |
| W5 | 28–32 km | 长距离 13 km，试比赛补给 |
| W6 | 30–34 km | 长距离 14–15 km，最后一次长距离 |
| W7 | 20–24 km | 减量，轻松跑为主，跑一次 8 km 带比赛配速 |
| W8 | 比赛周 | 两次 4 km 轻松跑 + 比赛 |
- 长距离配速以「能说话」为准，不要每周加量超过 10%。
- 比赛日不穿新鞋、不吃新补给。
首次全马 · 16 周模板
适合：有半马完赛经历、每周能跑 4 天的人 · 周期 16 周
前 8 周建立跑量，后 6 周拉长距离到 30 公里左右，最后 2 周减量。
| 周次 | 周跑量 | 关键课 |
|---|---|---|
| W1–W4 | 30→40 km | 轻松跑为主，长距离 12→16 km |
| W5 | 30 km | 恢复周，睡够、不补练 |
| W6–W8 | 40→48 km | 长距离 18→22 km，加入节奏跑 |
| W9 | 35 km | 恢复周 |
| W10–W12 | 48→55 km | 长距离 24→28 km，试比赛配速段 |
| W13–W14 | 50 km / 40 km | 长距离 30 km（最后一次），然后开始减量 |
| W15 | 25–30 km | 减量，轻松跑为主 |
| W16 | 比赛周 | 两次 4 km 轻松跑 + 比赛 |
- 首马不排间歇；质量课以节奏跑与比赛配速为主。
- 周量增幅不超过 10%，每 4 周安排一个恢复周。
10K 突破 · 8 周模板
适合：能跑完 10K、想提高成绩的人 · 周期 8 周
每周一次质量课（间歇或节奏跑）+ 一次长距离，其余轻松跑。
| 周次 | 周跑量 | 关键课 |
|---|---|---|
| W1 | 25–30 km | 节奏跑 2×10 分钟 |
| W2 | 28–32 km | 间歇 6×400 m |
| W3 | 30–35 km | 节奏跑 20 分钟 |
| W4 | 22–26 km | 恢复周 |
| W5 | 32–36 km | 间歇 5×800 m |
| W6 | 30–34 km | 节奏跑 2×12 分钟，接近 10K 配速 |
| W7 | 24–28 km | 减量，跑一次 5K 测试 |
| W8 | 比赛周 | 两次轻松跑 6 km + 比赛 |
- 间歇配速别冲太狠，最后 1–2 组还能保持动作即可。
- 10K 很吃速度耐力，质量课比堆跑量更重要。