补给计划
按完赛时间、体重和温度，算能量胶、水量与盐丸；比赛日不要吃没试过的东西。
能量胶6 支
每小时补水400 ml
盐丸0–1 粒/小时
胶热量约 600 kcal
| 时间点 | 补给 |
|---|---|
| 赛前 2–3 小时 | 熟悉的碳水早餐（面包/粥/香蕉），喝水 300–500ml |
| 起跑前 15 分钟 | 1 支能量胶 + 少量水 |
| 约 45 分钟 | 1 支能量胶 + 水站补水 200–400ml |
| 约 90 分钟 | 1 支能量胶 + 水站补水 200–400ml |
| 约 135 分钟 | 1 支能量胶 + 水站补水 200–400ml |
| 约 180 分钟 | 1 支能量胶 + 水站补水 200–400ml |
| 约 225 分钟 | 1 支能量胶 + 水站补水 200–400ml |
| 最后 5 公里 | 按体感决定是否补最后半支；别在终点前大量喝水 |
所有补给都要在长距离训练里试过；比赛日不要尝试新品牌、新口味。数值为通用估算，肠胃敏感者少量多次。