输入目标，生成你的马拉松备赛计划

按你的成绩、可训练天数、单次时长自动排课，输出可打印的 A4 训练表与比赛分段配速。配速按你现在的水平给，不是按愿望给。

目标赛事

赛历每日同步；也可以直接改成你的比赛日期。

项目

目标成绩只求完赛（不给具体成绩）

最近一次成绩（可选）

用来锚定训练配速（比目标成绩更可靠）。不确定可以留空。

每周可训练天数

单次最长可训练时间

目前每周跑量

它和别家的课表有什么不一样

三件小事，决定了这份计划能不能真的跟着跑。

配速锚定当前水平目标写 3:45 但近期只有 4:30 的水平时，训练配速会按 4:30 给，再提示你目标偏激进——先把能力练上去，而不是把配速表练崩。

首马不安排间歇第一次跑全马，最需要的是稳定跑量和长距离，不是 400 米间歇。首马模式会自动去掉高强度课。

为打印而设计两页 A4：概览与配速表、完整 20 周训练表，黑白打印也清楚，贴在冰箱上每天照着跑。

每场比赛的赛道、气温、坡度都不一样，备赛重点也不同。赛历每日从中国马拉松官网同步（最近一次：2026-11-03）。查看全部 201 场 →