2026-11-02 开始，共 7 周 · 4 天/周 · 每次最长 120 分钟
⚠ 未填最近成绩，按「首马模式」生成：不安排间歇/重复跑，节奏跑也只在后段少量出现。
⚠ 按当前「单次最长 120 分钟」，全马长距离最多只能排到约 26 公里。建议把周末单次放到 120 分钟以上，长距离跑到 26–32 公里完赛会更稳。
配速按你「最近成绩等效水平」给，比赛配速 M 按目标成绩给。轻松跑永远最慢，别练反。
| 配速类型 | 配速 / 公里 | 体感 | 用在哪 |
|---|---|---|---|
| E · 轻松跑 | 8:30/km | 能聊天、能鼻子呼吸 | 所有轻松日、恢复跑 |
| LR · 长距离 | 8:05/km | 比轻松跑略快，能说完一句话 | 每周长距离 |
| M · 比赛配速 | 7:05/km | 目标成绩的配速 | 比赛日、巅峰期配速课 |
| T · 阈值跑 | 6:45/km | 「舒服地难受」，能撑 20–40 分钟 | 节奏跑 |
| I · 间歇跑 | 6:30/km | 很喘，只能撑 3–5 分钟 | 间歇课（首马不安排） |
| R · 重复跑 | 6:10/km | 全力冲刺的 90% | 短距离重复（进阶才用） |
| 分段 | 本段用时 | 累计 |
|---|---|---|
| 0–5 km | 35:33 | 35:33 |
| 5–10 km | 35:33 | 1:11:06 |
| 10–15 km | 35:33 | 1:46:39 |
| 15–20 km | 35:33 | 2:22:12 |
| 20–25 km | 35:33 | 2:57:45 |
| 25–30 km | 35:33 | 3:33:18 |
| 30–35 km | 35:33 | 4:08:51 |
| 35–40 km | 35:33 | 4:44:24 |
| 40–42.2 km | 15:36 | 5:00:00 |
全马 · 目标 5:00:00 · 2026-12-20
| 周次 | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | 周量 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| W1基础期 | — | 轻松跑 + 加速跑4.7km 8:30 | 轻松跑5.7km 8:30 | — | 轻松跑5.7km 8:30 | — | 长距离10km 8:05 | 26.1 |
| W2基础期 | — | 轻松跑 + 加速跑5.8km 8:30 | 轻松跑5.4km 8:30 | — | 轻松跑6.1km 8:30 | — | 长距离14km 8:05 | 31.3 |
| W3基础期 | — | 轻松跑 + 加速跑7km 8:30 | 轻松跑5.2km 8:30 | — | 轻松跑6.6km 8:30 | — | 长距离18.8km 8:05 | 37.6 |
| W4恢复周 | — | 短节奏跑6.2km 6:45 | 轻松跑9.4km 8:30 | — | 轻松跑10km 8:30 | — | 长距离19.5km 8:05 | 45.1 |
| W5减量期 | — | 短节奏跑6.2km 6:45 | 轻松跑5.6km 8:30 | — | 轻松跑5.6km 8:30 | — | 长距离17.5km 8:05 | 34.9 |
| W6减量期 | — | 短节奏跑4.8km 6:45 | 轻松跑4.3km 8:30 | — | 轻松跑4.3km 8:30 | — | 长距离13.5km 8:05 | 26.9 |
| W7比赛周 | — | 轻松跑2km 8:30 | — | 轻松跑2km 8:30 | — | — | 全马比赛日42.195km 7:07 | 46.2 |