2026西安马拉松

赛道与参赛提示

城市道路赛道，春季干燥，注意补水与防晒。

备赛时间轴

• 赛前 16 周：建立有氧基础：轻松跑占 80%，周跑量稳步增加，不碰高强度。
• 赛前 12 周：加入节奏跑：每周 1 次阈值课，学会「舒服地难受」的配速感。
• 赛前 8 周：长距离拉起来：长距离逐步加到 26–32 公里，开始练比赛补给。
• 赛前 4 周：比赛专项：比赛配速课 + 赛道坡度模拟，开始减量。
• 赛前 2 周：减量 30–50%：保持脚感，睡好、吃好，不补练。
• 比赛周：两次 4 公里轻松跑，比赛日按分段配速执行，前 5 公里别冲。