装备清单生成器
按你的比赛和目标生成清单：先买什么、比赛日带什么、大概花多少。不指定品牌型号，只给类型和价格带。
先看这几个数
比赛温度偏热（约 18–28℃）
预计完赛4:15 左右
装备预算1500–3200 元
能量胶5 支
轻薄透气优先，帽子/导汗带、防晒霜必备；电解质比平时更重要。
跑鞋
| 用途 | 建议类型 | 为什么 | 价格带 |
|---|---|---|---|
| 日常训练 | 日常训练鞋（轻量缓震） | 80% 的训练都穿它，缓震和保护比轻量更重要。 | 500–900 元 |
服装
| 用途 | 建议类型 | 为什么 | 价格带 |
|---|---|---|---|
| 上衣 | 短袖速干（浅色优先） | 速干排汗，别穿棉质（吸水后会磨）。 | 150–300 元 |
| 短裤 / 紧身裤 | 5 寸/7 寸跑步短裤 | 必须防磨：大腿内侧、腋下、乳头是三大重灾区，赛前长距离一定要试。 | 150–300 元 |
| 袜子 | 专业跑步袜（防滑、无骨缝） | 最容易被忽略、最能防起泡的一件。比赛日不要穿新袜子。 | 30–120 元/双 |
| 帽子 | 空顶帽 / 导汗带 | 遮阳 + 导汗，避免汗水流进眼睛。 | 50–150 元 |
| 防晒（可选） | 运动防晒霜（防水型） | 3 小时以上的比赛，晒伤比想象中常见。 | 50–150 元 |
配件
| 用途 | 建议类型 | 为什么 | 价格带 |
|---|---|---|---|
| 号码带 | 弹性号码带（可别号码布 + 放能量胶） | 比别针快、不扎衣服，还能塞 2–3 支胶；全马/半马强烈建议。 | 20–60 元 |
| 防磨 | 防磨膏 / 乳贴 / 创可贴 | 长距离的刚需，赛前长距离必须试用一次。 | 20–60 元 |
| 腰包 / 手持水壶（可选） | 轻量腰包或手持软水壶（按补给习惯选） | 全马在后半程可能需要自备补给，腰包比手持更省力。 | 60–200 元 |
| 压缩袜 / 腿套（可选） | 压缩袜（可选） | 证据有限，主要作用是心理与防磨；别指望它提升成绩。 | 80–200 元 |
补给计划
按约 4 小时完赛估算：每 45–60 分钟 1 支胶，赛前 2 小时吃一顿熟悉的碳水早餐。
| 时间点 | 吃什么 |
|---|---|
| 赛前 2 小时 | 熟悉的碳水早餐（面包/粥/香蕉），别尝试新食物 |
| 起跑前 15 分钟 | 1 支能量胶 + 少量水 |
| 约 5–10 公里 | 1 支能量胶 + 水站补水 |
| 约 10–15 公里 | 1 支能量胶 + 水站补水 |
| 约 15–20 公里 | 1 支能量胶 + 水站补水 |
| 约 20–25 公里 | 1 支能量胶 + 水站补水 |
| 最后 5 公里 | 按体感决定是否补最后半支；别在终点前喝大量水 |
购买优先级
| 买什么 | 什么时候 | 为什么 |
|---|---|---|
| 一双合脚的训练鞋 | 现在就买 | 训练里程 80% 靠它，越早磨合越好。 |
| 跑步袜 2–3 双 | 现在就买 | 便宜、见效最快，能直接减少起泡。 |
| 比赛日服装 | 赛前 4 周 | 需要至少一次长距离试穿，避免磨伤。 |
| 能量胶 / 盐丸 | 赛前 4 周 | 训练里就要试吃，比赛日不能吃新的。 |
| 比赛鞋（如碳板） | 赛前 4 周 | 至少 2–3 次长距离适应，赛前两周不要换新。 |
| 号码带、腰包等配件 | 可以后买 | 不影响训练，赛前一周买也来得及。 |
预算参考：1500–3200 元。训练鞋 + 比赛鞋 + 两套服装 + 配件，是多数进阶跑者的配置。
比赛日装备清单（可打印打勾）
- 号码布 + 计时芯片（提前别好/绑好）
- 比赛鞋（已磨合）+ 比赛袜
- 比赛上衣 + 短裤（按温度准备备选）
- 能量胶 / 盐丸（按计划数量 +1 备份）
- 号码带 / 腰包
- 防磨膏、乳贴、创可贴
- 空顶帽 / 手套（按天气）
- 一次性雨衣（冷天/雨天起跑前穿）
- 存包袋（装替换衣物、拖鞋、毛巾）
- 身份证 / 领物凭证（按要求）
- 赛后：干衣服、电解质饮料、能量棒
注意
⚠ 首马不建议上碳板：先把训练和完赛做稳，碳板留到第二场。
⚠ 赛前 2 周不要启用任何新装备（鞋、袜、衣服、补给），这是最常见的赛前事故来源。
清单由规则生成，不构成专业建议；装备不能替代训练与医疗意见。